목이 자꾸 앞으로 나온다면? 거북목 관리법

출퇴근길에도 스마트폰을 보고, 업무 시간에는 컴퓨터 앞에 앉아 있고, 집에 돌아와서는 태블릿이나 TV를 보는 생활이 익숙해졌습니다. 이렇게 고개를 숙인 자세가 길어질수록 목에는 생각보다 큰 부담이 쌓이게 됩니다.

처음에는 목이 뻐근하거나 어깨가 결리는 정도로 느껴질 수 있지만, 이러한 자세가 반복되면 목이 앞으로 빠지는 '거북목'으로 이어질 수 있습니다.

거북목은 단순히 자세가 좋지 않은 상태를 의미하는 것이 아닙니다. 목뼈의 정상적인 C자 곡선이 무너지면서 머리가 몸보다 앞으로 나온 상태를 말합니다.

성인의 머리 무게는 약 4~6kg 정도인데, 고개가 앞으로 숙여질수록 목이 버텨야 하는 하중은 몇 배까지 증가합니다. 이러한 부담이 오랜 시간 쌓이면 목과 어깨 주변 근육이 쉽게 긴장하고 일상생활에서도 불편함을 느끼게 될 수 있습니다.

거북목은 왜 생길까요?

거북목은 대부분 잘못된 자세가 오랫동안 반복되면서 조금씩 진행되는 경우가 많습니다. 대표적인 원인은 스마트폰을 볼 때 고개를 깊이 숙이는 습관과 컴퓨터 화면을 보기 위해 목을 앞으로 내미는 자세입니다.

여기에 장시간 앉아 생활하는 시간이 길고 운동량이 부족하면 목과 어깨 주변 근육의 균형이 무너지면서 머리가 점차 앞으로 나온 자세가 굳어질 수 있습니다.

또한 높은 베개를 사용하는 습관이나 한쪽으로만 가방을 메는 습관, 운전이나 공부처럼 같은 자세를 오래 유지하는 생활도 목에 지속적인 부담을 줄 수 있습니다.

처음에는 단순한 자세 변화처럼 보일 수 있지만, 이러한 생활습관이 계속되면 목의 정상적인 곡선이 점차 변하면서 거북목으로 이어질 가능성이 높아집니다.

거북목을 예방하려면 자세부터 바꿔야 합니다

거북목을 예방하는 가장 좋은 방법은 평소 자세를 점검하는 것입니다.

컴퓨터를 사용할 때는 모니터 윗부분이 눈높이와 비슷하도록 맞추고, 고개를 앞으로 내밀기보다 귀와 어깨가 일직선이 되도록 앉는 것이 좋습니다.

스마트폰을 사용할 때도 화면을 조금 높여 사용하는 습관을 들여 보세요. 작은 변화처럼 보이지만 목에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 등을 구부리거나 어깨를 앞으로 말고 있는 자세는 목에도 영향을 줄 수 있으므로 허리를 곧게 펴고 앉는 습관을 함께 유지하는 것이 중요합니다.

같은 자세를 오래 유지하지 마세요

아무리 바른 자세를 유지하더라도 한 자세를 오래 유지하면 목 주변 근육은 쉽게 피로해집니다.

컴퓨터 작업이나 공부를 할 때는 30~40분마다 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 몸을 움직여 보세요. 목과 어깨를 천천히 돌리거나 가슴을 펴는 동작만으로도 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.